Qué comer durante la menstruación.

1. Alimentos antiinflamatorios y ricos en Omega-3

Durante la menstruación, la liberación de prostaglandinas y otros mediadores inflamatorios puede producir dolor e hinchazón. Para atenuar esta inflamación, se aconseja:

• Pescados azules: sardinas, caballa, salmón o boquerones. Son fuente directa de ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA), conocidos por su capacidad para modular la respuesta inflamatoria y reducir la intensidad de los cólicos menstruales.
• Mariscos: mejillones, almejas, gambas. Estos alimentos, además de Omega-3 de origen animal, aportan zinc, selenio y otros minerales que intervienen en la síntesis de prostaglandinas menos agresivas para el músculo uterino.
• Frutos secos y semillas: nueces, semillas de chía o lino. Proporcionan Omega-3 de origen vegetal (ALA), cuya ingesta habitual puede favorecer un entorno hormonal más equilibrado y con menores picos inflamatorios.

Consejo práctico: Prepara un salmón a la plancha (150 g) acompañado de una guarnición de brócoli al vapor y un puñado de nueces picadas. De postre, puedes tomar yogur natural con frutos rojos (arándanos, frambuesas) y un poco de cúrcuma espolvoreada para maximizar el efecto antiinflamatorio.

2. Alimentos ricos en potasio para combatir los calambres

Los calambres musculares, especialmente en la zona abdominal o en las piernas, son frecuentes debido a las contracciones uterinas y la posible deshidratación o desequilibrio electrolítico. Un aporte adecuado de potasio presente en los alimentos contribuye a relajar el músculo y a prevenir estos espasmos.

Podemos encontrar potasio en:

• Plátano: uno de los alimentos más populares para aumentar los niveles de potasio de forma inmediata.
• Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, brócoli o kale. Además del potasio, aportan magnesio, indispensable para el correcto funcionamiento muscular.
• Patata cocida con piel: si la consumes media patata asada o cocida (con cáscara), estarás incorporando tanto potasio como hidratos de bajo índice glucémico, que ayudan a mantener estables los niveles de energía.

Consejo práctico: Incluye una ensalada de espinacas, rodajas de plátano y aguacate., aliñado con zumo de limón y aceite de oliva virgen extra. De esta manera obtienes potasio, grasas saludables y vitamina C.

3. Aumentar la ingesta de proteínas, complejo B y hierro para reducir la fatiga

Algunas mujeres pueden ver afectada su hemoglobina durante la menstruación, con cansancio o sensación de debilidad. Para contrarrestarlo es importante aportar en la dieta:

Proteínas de buena calidad:

• Huevos (camperos o ecológicos): huevo entero o tortilla francesa enriquecen el aporte proteico en cada comida.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias. Son fuente de proteína vegetal y hierro no hemo, pero requieren combinar con vitamina C (tomate, pera, a parte de las frutas cítricas) con el fin de optimizar su absorción.
• Pescado blanco (merluza, dorada) y pescado azul. Además de proteínas, diversificas fuentes de hierro y vitaminas del grupo B.
• Carnes magras: pollo, pavo, ternera. Aportan hierro hemo (fácil de absorber) y aminoácidos esenciales.

Vitamina B (B6, B12) y hierro:

• El hierro es esencial para recuperar la masa eritrocitaria; si se obtiene de alimentos de origen vegetal (espinacas, lentejas o tofu), conviene acompañarlos siempre de un cítrico (naranja, kiwi, fresas) para mejorar su absorción.
• Las vitaminas del complejo B (B6 activa la síntesis de neurotransmisores, B12 participa en la formación de glóbulos rojos) facilitan la producción de energía y ayudan a contrarrestar la astenia.

Consejo práctico: Un guiso de lentejas con verduras (zanahoria, apio, tomate, calabacín) enriquecido con espinacas al final de la cocción. Al servirlo, exprime limón sobre las lentejas. De postre, incluye una mandarina o un puñado de fresas.

4. Fibra para corregir trastornos gastrointestinales

Muchas mujeres sufren diarrea, estreñimiento o hinchazón abdominal durante la regla. Esto es debido a los cambios hormonales y al efecto de las prostaglandinas sobre el intestino. Mantener una ingesta adecuada de fibra favorece la motilidad intestinal y equilibra la microbiota:

• Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa, pan integral (100 % harina integral y masa madre).
• Legumbres como lentejas, garbanzos, alubias, que aportan fibra y proteína vegetal.
• Frutas y verduras frescas: manzana, pera, kiwi, zanahoria, calabacín.
• Semillas: chía, linaza, psyllium, que al hidratarse incrementan el volumen de las heces y facilitan el tránsito.

Consejo práctico: Si notas tendencia a diarrea, opta por desayuno de copos de avena remojados la noche anterior con plátano troceado, media cucharada de semillas de chía hidratadas y un toque de canela (si te gusta). A media mañana, come una manzana con piel.

5. Hidratación adecuada

Durante la menstruación se retienen líquidos y para evitarlo es fundamental mantener el cuerpo. Por ello, se recomienda:

• Agua natural: mínimo 1,5 – 2 litros al día, repartidos en pequeños sorbos.
• Infusiones calientes (manzanilla, jengibre, diente de león, salvia): no solo hidratan, sino que algunas tienen propiedades relajantes o digestivas.
• Evitar bebidas con gas, refrescos azucarados o alcohol, que pueden amplificar la sensación de hinchazón o retención.

Consejo práctico: Lleva siempre contigo una botella de agua. Cada vez que experimentes ganas de picar algo, bebe primero una infusión suave.

Más allá de todo esto, debemos tener en cuenta ciertos aspectos si tu dolor menstrual no mejora. 

Detoxificación.

Y es que el cuerpo de una mujer como hembra humana es cíclico. Según en la fase del ciclo menstrual en el que te encuentres habrán unas hormonas u otras haciendo su trabajo. 

La cuestión es que tenemos que detoxificarlas, es decir, nuestro cuerpo solo se encarga de hacer que las hormonas se inactiven cuando estás ya no tienen la función. 

Si, hombres y mujeres tenemos órganos y funciones para detoxificarnos. 

Y es que nuestro cuerpo es más inteligente de lo que nos podemos llegar a pensar. 

Detoxifica alimentos que son muy procesados, medicamentos, alcohol y nuestras propias hormonas para mantener la salud y el equilibrio. 

La cuestión es que si toma tiempo en estar trabajando sobre los productos que tomamos y no de nuestros productos de deshecho para que funcione correctamente, viene el dolor, la sobrecarga de trabajo de nuestro cuerpo. 

¿Quieres saber acerca de tu ciclo menstrual y de porque te duele mejorando a la vez tus hábitos y tu alimentación? 

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