Ácido fólico

Alimentos-folato
Artículo para explicar cuál es la mejor manera de tomar ácido fólico y dónde se encuentra en los alimentos.

Como ya te comenté en el artículo anterior voy a hablarte las próximas semanas de los nutrientes que cumplen un papel importante en la fertilidad. Esta semana te hablo del ácido fólico, una vitamina que es fundamental y que matronas, ginecólogos y dietistas-nutricionistas recomendamos suplementar antes y durante el embarazo.

¿Qué es el ácido fólico?

El folato es la vitamina B9, que de manera natural se encuentra en alimentos.

El ácido fólico es un folato que se produce de manera sintética y se encuentra en los suplementos y se añade a alimentos fortificados.

Ambos términos se utilizan indistintamente, pero en este post veremos algunas diferencias.

La vitamina B9 es una vitamina hidrosoluble que no se almacena en el organismo,  la que no se utiliza la desechamos a través de la orina.

¿Para qué sirve el folato?

Entre las funciones del folato se encuentran:

  • Ayudar en el crecimiento de los tejidos y en el trabajo celular.
  • Junto con la vitamina B12 y la C, ayudar al organismo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas.
  • Ayudar a la formación de glóbulos rojos.
  • Ayudar a producir ADN.

La deficiencia de esta vitamina produce diferentes problemas de salud como los siguientes:

  • Diarrea.
  • Úlceras bucales.
  • Úlcera péptica.
  • Retraso de crecimiento.
  • Anemia.
  • Hinchazón de la lengua o glositis.

Para las mujeres que están buscando embarazo es importante tener en cuenta esta vitamina con tiempo previo para prevenir problemas del tubo neural o espina bífida.

Si mantenemos una alimentación saludable y variada, podemos conseguir el aporte recomendado de esta vitamina.

También parece que tomar dosis más altas de ácido fólico suplementado tiempo previo al embarazo y durante el primer trimestre, puede disminuir las probabilidades de un embarazo espontáneo.

Recomendaciones diarias

Según las Ingestas Diarias Recomendadas para la población española, se deben tener en cuenta las siguientes cantidades de folato:

  • 0 a 6 meses de edad: 60 µg.
  • 7 a 12 meses de edad: 40 µg.
  • 1 a 3 años de edad: 100 µg.
  • 4 a 9 años de edad: 200 µg.
  • 10 a 13 años de edad: 300 µg.
  • Mayores de 14 años 400 µg.
  • Mujeres embarazadas: 600 µg.
  • Mujeres lactantes: 500 µg.

La Unión Europea recomienda suplementación de 600 µg con antelación al embarazo para prevenir enfermedades del tubo neural.

Teniendo en cuenta el tiempo necesario para la maduración de los ovocitos, sería interesante la suplementación mínimo de 3 meses previos a la búsqueda de embarazo.

¿Dónde podemos encontrar el folato?

El folato o vitamina B9 lo podemos encontrar en diversos alimentos.

En este artículo solo voy a hablar de aquellos alimentos en los que mínimo hay 50 µg por cada 100 g de alimento.

Alimentos de origen animal

Respecto a los alimentos de origen animal encontramos:

  • Hígado.
  • Huevos.
  • Mejillones.
  • Y sus procesados.

Alimentos de origen vegetal

En cuanto a alimentos de origen vegetal encontramos:

  • Verduras de hoja verde como espinacas, rúcula o escarola.
  • Otros vegetales como las crucíferas (coles de Bruselas, coliflor, col, col lombarda), espárragos, puerros, endibias.
  • Frutas como aguacate, fresas, mango.
  • Frutos secos como nueces, castañas, avellanas, almendras, anacardos, pistachos,…
  • Semillas como sésamo, semillas de lino, pipas de girasol.

Teniendo en cuenta la cantidad de alimentos que son ricos en esta vitamina no es difícil llegar a las recomendaciones diarias de ingesta recomendada.

Suplemento de ácido fólico

De manera habitual hablamos de ácido fólico y hemos visto las diferencias entre folato y ácido fólico.

El folato es la vitamina B9, que de manera natural se encuentra en alimentos.

El ácido fólico es un folato que se produce de manera sintética y se encuentra en los suplementos y se añade a alimentos fortificados.

Durante mucho tiempo he pensado que cualquier suplemento de ácido fólico es bueno para tener el aporte necesario, sobretodo en la preparación para el embarazo.

Tras informarme leyendo diversa información he llegado a la conclusión de la importancia del ácido fólico en su forma activa para una mejor absorción.

Parece ser que el ácido fólico sintético que se encuentra en los suplementos tenemos que metabolizarlo adecuadamente para poder utilizarlo. La mitad de la población tiene un gen defectuoso que le impide hacerlo adecuadamente. Con lo que se pueden presentar carencias creyendo que todo es correcto.

Ahora en el mercado hay suplementos que, aun siendo sintéticos, utilizan la forma activa de la vitamina para su absorción directa.

Alimentación y suplementación

Si bien es cierto que la alimentación cada vez menos mediterránea y más occidental hace que nuestra alimentación sea más bien pobre en vitaminas y nutrientes esenciales para el día a día, ni que decir tiene que en la preparación del embarazo o durante el mismo y el desarrollo de los más pequeños de la casa este problema se acrecienta.

Cuando yo estudié nutrición y a lo largo de mi vida profesional siempre he recalcado de la importancia de los nutrientes de los alimentos. La biodisponibilidad no puede ser la misma que en los suplementos sintéticos, además de la absorción por parte del organismo.

La intención de hablar tan claramente es que te replantees si tu alimentación te ofrece los nutrientes que necesitas verdaderamente para cada etapa de tu vida y si realmente estás tomando la forma activa de la vitamina.

Pérdidas de ácido fólico

A parte de tener en cuenta la cantidad de folato que contienen los alimentos, en todo momento he hablado de alimentos en crudo, con lo que con un procesado del alimento, como puede ser cocinado, desecado,… pueden existir pérdidas de este nutriente en cuestión.

Debido a ello es interesante que tengamos en cuenta esta pérdida y tener una buena «combinación» entre alimentos cocinados y crudos.

Además, hay que tener en cuenta también la cantidad de gramos por ración de cada alimento (no solo respecto a cada 100 gramos de alimento).

Algunos alimentos, como las legumbres o verduras de hoja verde, pueden tener un contenido elevado de folato, pero cuando son cocinadas cambia la cantidad debido a la cocción, hidratación o cantidad que se tome cocinada.

Ejemplos

Aquí indico algunos ejemplos.

  • 100 g de foie gras tiene 556 µg, pero en realidad tomaremos unos 40 g como mucho en una ración.
  • 100 g de habas secas tienen 423 µg, una ración en seco son unos 80 g.
  • 100 g de habas secas, remojadas, hervidas tienen 57 µg, una ración cocinada serían unos 160 g, con lo que se tomarían 114 µg.
  • 100 g de espinacas crudas Florette contienen 194 µg*.
  • 100 g de espinacas** picadas congeladas crudas contienen 143 µg.
  • 100 g de espinacas hervidas contienen 105 µg.

Entre los frutos secos encontramos castaña, avellana, almendra, anacardo y nuez.

Entre semillas encontramos de mayor a mejor cantidad sésamo y lino.

En este caso debemos tener en cuenta que unos 5-10 g es una ración. Con lo que como mucho tendremos unos 10 µg de folato.

Se puede padecer un cólico nefrítico debido a la cantidad de oxalatos que contienen. Lo mejor es mantener una alimentación variada y saludable.

Si tienes dudas y necesitas ayuda para comenzar con una alimentación saludable preparándote para el embarazo, puedes contactar conmigo a través del formulario de contacto.

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Fuentes:

**Cuidado con la cantidad de espinacas que se tomen a diario.
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