Decides que quieres buscar embarazo.
Y algo que parecía bastante sencillo empieza a llenarse de preguntas.
¿Tengo que empezar ya con el ácido fólico? ¿Debería cambiar mi alimentación? ¿Necesito hacerme una analítica? ¿Tengo que saber exactamente cuándo ovulo? ¿Dejo el café? ¿Compro un suplemento para la fertilidad?
Si además buscas información en internet, es fácil acabar con la sensación de que deberías tener el cuerpo perfectamente preparado antes siquiera de empezar.
Pero realmente no necesitas hacerlo así.
Si tienes menos de 35 años y estás comenzando la búsqueda, hay algunas cosas que merece la pena cuidar desde el principio. Muchas son bastante menos sofisticadas de lo que parece.
Empieza por conocer tu punto de partida
Antes de pensar en pruebas o estrategias muy específicas, me parece mucho más útil mirar cómo estás ahora.
La consulta preconcepcional forma parte de las recomendaciones recogidas en la Guía de Práctica Clínica de atención en el embarazo y puerperio del Sistema Nacional de Salud. Entre otras cuestiones, contempla la alimentación, la actividad física, el consumo de alcohol y tabaco, la medicación y las enfermedades previas.
En la práctica, puedes empezar haciéndote algunas preguntas:
- ¿Cómo son habitualmente mis ciclos?
- ¿Son más o menos regulares?
- ¿Tengo menstruaciones muy dolorosas o algún síntoma que me preocupe?
- ¿Tengo alguna enfermedad diagnosticada?
- ¿Tomo medicación de manera habitual?
- ¿Cómo estoy comiendo últimamente?
- ¿Hago algún tipo de actividad física?
- ¿Cómo estoy descansando?
- ¿Fumo o consumo alcohol habitualmente?
- ¿Existe algún antecedente reproductivo que deba comentar con mi profesional sanitario?
La idea es saber desde dónde partes para decidir qué merece realmente tu atención.
El ácido fólico sí conviene empezarlo antes
Este es uno de los pocos puntos en los que podemos hablar de una recomendación preconcepcional bastante clara.
La guía española recomienda que las mujeres que planifican un embarazo tomen 0,4 mg de ácido fólico al día desde al menos uno o dos meses antes de la concepción. Existen determinadas circunstancias en las que puede estar indicada una dosis diferente, por lo que estas deben valorarse individualmente.
Yo recomiendo tómalo en su forma activa, como esta en los alimentos.
Hasta aquí, sencillo.
Lo que no necesitas hacer automáticamente es añadir varios suplementos más porque todos lleven escrita la palabra “fertilidad” en el envase.
La misma guía española no recomienda utilizar sistemáticamente suplementos de yodo ni preparados multivitamínicos en todas las mujeres que están planificando un embarazo. Lo que sí recomienda una dieta equilibrada y el consumo de sal yodada.
Otros nutrientes pueden necesitar atención dependiendo de tu alimentación, historia clínica o situación concreta.
Pero eso ya requiere una pregunta previa: ¿hay algún motivo para pensar que tú necesitas suplementarlo?
Observa cómo estás comiendo antes de buscar una dieta para la fertilidad
Cuando una mujer quiere empezar a cuidar su fertilidad, es fácil buscar inmediatamente qué alimentos debería añadir.
Semillas. Frutos secos. Aguacate. Granada. Determinado pescado. Una lista de superalimentos cada vez más larga.
Yo empezaría con otra perspectiva.
Por ejemplo:
- ¿Estás comiendo suficiente
- ¿Tus comidas te mantienen con energía?
- ¿Hay verduras y frutas con frecuencia?
- ¿Incluyes fuentes de proteína
- ¿Comes legumbres?
- ¿Hay pescado, frutos secos, aceite de oliva y otros alimentos habituales del patrón mediterráneo?
- ¿Existe variedad o acabas comiendo prácticamente lo mismo todas las semanas?
- ¿Estás restringiendo alimentos constantemente porque intentas controlar el peso?
La recomendación española para la etapa preconcepcional parte precisamente de algo mucho más básico: mantener una alimentación equilibrada que permita cubrir las necesidades nutricionales.
A partir de ahí podemos individualizar.
Porque mejorar tu alimentación para buscar embarazo no consiste en encontrar cinco alimentos fértiles ni en poner un alimento u otro según la fase del ciclo. Lo necesario es observar el conjunto y marcar prioridades.
Comer suficiente también importa
Hay mujeres que llegan a la búsqueda de embarazo después de mucho tiempo intentando adelgazar, saltándose comidas, restringiendo hidratos o encadenando diferentes dietas.
Por eso, cuando hablamos de nutrición y fertilidad, no nos podemos centrar sólo en lo que añadir o eliminar hablar. Es conveniente valorar si la alimentación está aportando suficiente energía y nutrientes.
Si además quieres trabajar tu peso o tu composición corporal, ese objetivo puede abordarse, pero debería plantearse teniendo en cuenta tu alimentación actual, tu salud y tu situación individual.
Tus hábitos forman parte del mismo contexto
La alimentación importa, pero no ocurre de manera aislada.
La guía española de atención preconcepcional también recomienda realizar ejercicio físico habitualmente y revisar el consumo de tabaco, alcohol, fármacos y otras sustancias. En mujeres que fuman o consumen alcohol se recomienda abordar su abandono durante la planificación del embarazo.
Así que puedes revisar también:
Cómo te mueves
Si haces actividad física habitualmente, estupendo.
Si llevas meses prácticamente sin moverte, empezar a caminar más, incorporar ejercicio de fuerza o encontrar alguna actividad que puedas mantener puede ser un buen comienzo.
Ten en cuenta de que no necesitas pasar de cero a entrenar cinco días por semana.
Cómo descansas
El sueño y la recuperación forman parte de tu salud general.
Siempre intentando respetar tus ciclos de sueño, aunque sin obsesionarte con conseguir cada noche un número perfecto de horas.
Algo que recomiendo en mis sesiones es observar como te levantas cada día, si te sientes cansada, si tienes despertares nocturnos y cuánto tiempo llevas así.
Tabaco y alcohol
Si están presentes, la etapa previa al embarazo es un momento adecuado para dejar de consumir, tanto por ti como por el futuro embarazo. La recomendación española es evitar su consumo durante la planificación de la gestación.
La medicación que utilizas
Si tomas medicación de forma habitual, revisa con el profesional que la prescribe si necesita alguna adaptación antes del embarazo.
No suspendas un tratamiento por tu cuenta simplemente porque has decidido empezar a buscarlo.
Conocer tu ciclo puede ser útil sin convertirlo en una obligación
También puedes empezar a observar tu ciclo.
Cuánto dura aproximadamente.
Si suele mantenerse bastante estable.
Cómo es la menstruación.
Si reconoces algún cambio a lo largo del mes.
Conocerlo puede ayudarte a entender mejor tu cuerpo y a identificar aproximadamente el periodo fértil.
Pero tampoco necesitas convertir cada ciclo en una investigación obsesiva.
Hay mujeres a las que registrar el ciclo les aporta información y tranquilidad. A otras, controlar temperatura, aplicaciones, test y síntomas simultáneamente les genera mucha más presión de la que necesitan.
La SEGO recoge como adecuada, dentro de la búsqueda espontánea, una frecuencia de relaciones sexuales aproximada de dos o tres veces por semana.
Es decir: no necesitas identificar una única hora perfecta en la que todo se decide.
Puedes conocer tu ciclo sin vivir pendiente de él.
Si hay pareja masculina, el embarazo se prepara entre dos
Y esto merece tenerlo en cuenta desde el principio.
Si buscas embarazo con una pareja masculina, cuidar la etapa preconcepcional no debería convertirse exclusivamente en una tarea tuya.
Él también puede revisar alimentación, tabaco, alcohol, actividad física y hábitos generales.
Y si más adelante existe alguna dificultad para conseguir embarazo, la valoración de fertilidad debe contemplar a ambos miembros de la pareja. La SEGO incluye la historia clínica de los dos miembros y el estudio del semen dentro de la valoración básica cuando está indicada.
Desarrollaré el factor masculino en artículos específicos porque merece bastante más espacio que un párrafo.
Aquí quiero que te quedes solo con una idea:
la responsabilidad de preparar un embarazo no debería recaer únicamente sobre la ti.
Entonces, ¿qué priorizaría al empezar?
Si tienes menos de 35 años, acabas de comenzar la búsqueda y no tienes ningún antecedente que requiera una valoración específica, puedes empezar de manera bastante sencilla:
- Inicia la suplementación con ácido fólico indicada para la etapa preconcepcional.
- Revisa tu alimentación actual antes de empezar a añadir restricciones o suplementos.
- Observa cómo son tus ciclos.
- Mantén actividad física de forma habitual.
- Revisa alcohol y tabaco si están presentes.
- Valora cómo estás descansando y recuperándote.
- Consulta sobre tu medicación habitual si la utilizas.
- Incluye a tu pareja en esta preparación cuando corresponda.
Y, sobre todo, no intentes trabajar todos los puntos a la vez.
Puede que tu alimentación ya sea bastante buena y únicamente necesites empezar el ácido fólico y conocer un poco mejor tu ciclo.
Quizá haces ejercicio regularmente, pero tus comidas se han vuelto muy caóticas.
O puede que haya un antecedente que haga recomendable consultar antes de empezar a hacer cambios por tu cuenta.
El foco dependerá de tu punto de partida.
Preparar un embarazo no consiste en hacerlo todo perfecto
Puedes utilizar esta etapa para cuidar tu alimentación, revisar hábitos y conocer mejor tu cuerpo.
Pero intentar controlar cada variable antes de empezar puede acabar convirtiendo la búsqueda de embarazo en otra fuente de presión.
Quédate con una idea más sencilla:
observa dónde te encuentras, identifica qué merece atención y empieza por pocas cosas que puedas sostener.
En la Parte 2 hablaremos de la otra gran pregunta: cuánto tiempo tiene sentido intentar embarazo antes de consultar y qué situaciones justifican pedir ayuda antes, aunque todavía no haya pasado un año.
¿Quieres saber por dónde empezar en tu caso?
Si acabas de comenzar la búsqueda y tienes muchas cosas que crees que deberías cambiar, puedes realizar mi Test de Conexión con tu Fertilidad.
Te ayudará a observar diferentes áreas de tu alimentación y estilo de vida y a identificar cuáles merece la pena revisar primero.
Referencias
Sistema Nacional de Salud – GuíaSalud. Guía de Práctica Clínica de atención en el embarazo y puerperio. Consulta preconcepcional. Ministerio de Sanidad.
Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO). Estudio de la pareja con disfunción reproductiva. Progresos de Obstetricia y Ginecología. 2017;60(3):267-273.
Este contenido tiene finalidad divulgativa y no sustituye una valoración sanitaria individual.
