Hierro

hierro

¿Qué es el hierro y cuál es su función?

El hierro es un mineral que, de manera natural,  se encuentra en los alimentos de manera natural, en los suplementos y cereales fortificados.

Este mineral lo necesitamos para el crecimiento y el desarrollo de nuestro organismo.

¿Para qué sirve?

Nuestro organismo utiliza el hierro para:

  • Producir dos proteínas que transportan oxígeno (hemoglobina transporta oxígeno a los pulmones y otros sitios del cuerpo y mioglobina que transporta oxígeno a los músculos),
  • Producir hormonas.
  • Producir tejido conectivo.

La deficiencia de este mineral produce diferentes problemas de salud como los siguientes:

  • Anemia ferropénica con diferentes síntomas como cansancio, falta de energía, trastornos intestinales, falta de memoria y concentración.
  • Disminución para combatir gérmenes e infecciones.
  • Dificultades en el aprendizaje en bebes y niños con anemia ferropénica

Es importante tener en cuenta ciertos grupos que son susceptibles como:

  • Mujeres embarazadas.
  • Bebés y niños hasta los 2 años.
  • Enfermedades crónicas.
  • Personas mayores.
  • Enfermedades como gastritis, hernia de hiato, úlcera péptica o cáncer colorrectal.
  • Personas que toman fármacos como calcio, antiácidos, algunos antibióticos entre otros.

Las mujeres embarazadas tienes unas necesidades mayores de hierro y, durante este periodo, aumenta el riesgo de anemia ferropénica, haciendo que el bebé tenga mayor riesgo de bajo peso al nacer, puede dañar el desarrollo cerebral del bebé.

La anemia ferropénica infantil puede causar:

  • Retraso en el desarrollo psicológico.
  • Aislamiento social.
  • Disminución de la capacidad de prestar atención.

Hay enfermedades crónicas y algunos tipos de cáncer que pueden interferir en la utilización del hierro almacenado. En este caso es importante tratar las enfermedades, ya que aumentar el consumo de hierro no solucionaría nada porque la utilización está mermada.

Las personas mayores pierden la capacidad de absorción por la toma de otros medicamentos que interaccionan con el hierro o simplemente porque el organismo ya no funciona de la misma manera con la edad.

Origen de la deficiencia de este mineral:

  • Bajo consumo de alimentos ricos en hierro.
  • Pérdida de sangre por diferentes causas.
  • Trastornos intestinales que dificultan la absorción de nutrientes.
  • Consumo de medicamentos que interfieren en su absorción.

Para las mujeres que están buscando embarazo es importante tener en cuenta esta vitamina con tiempo previo para prevenir problemas del tubo neural o espina bífida.

Hierro. Ingestas de referencia diarias.

Según la Ingesta de referencia para la población según la EFSA 2013-2016, se deben tener en cuenta las siguientes cantidades de hierro:

  • De 7 a11 meses de edad: 11 mg/día.
  • De 1 a 6 años de edad: 7 mg/día.
  • De 7 a 10 años de edad: 11 mg/día.
  • De 11 a 14 años de edad, niños: 11 mg/día.
  • De 11 a 14 años de edad, niñas: 11-13 mg/día.
  • De 15 a 17 años de edad, niños: 11 mg/día.
  • De 15 a 17 años de edad, niñas: 13 mg/día.
  • De 18 a 24 años de edad, hombres: 11 mg/día.
  • De 18 a 24 años de edad, mujeres: 16 mg/día.
  • Mayores de 25 años, hombres: 11 mg/día.
  • Mayores de 25 años, mujeres: 16 mg/día.
  • Mujeres embarazadas y lactantes: 16 mg/día.
  • Mujeres postmenopausia: 11 mg/día.

Si mantenemos una alimentación saludable y variada, podemos conseguir el aporte recomendado de este mineral.

¿Dónde lo encontramos?

El hierro lo podemos encontrar en diversos alimentos, tanto de origen vegetal como animal.

En cuanto a los alimentos de origen animal encontramos ricos en hierro los siguientes:

  • Moluscos como almejas, berberechos, mejillones, chirlas.
  • Carne y vísceras.
  • Huevo.
  • Y sus procesados que son ricos en esta vitamina.

En cuanto a alimentos de origen vegetal encontramos:

  • Cereales fortificados.
  • Frutos secos y semillas: pistachos, pasta de sésamo, pipa de calabaza, pipa de girasol.
  • Legumbres: lenteja, judía pinta, harina de soja, garbanzos, judías blancas.

Teniendo en cuenta la cantidad de alimentos que son ricos en este mineral no es difícil llegar a las recomendaciones diarias de ingesta recomendada.

¿Ansiedad por alimentos procesados o alimentación correcta en el embarazo?

Importancia durante el embarazo.

Durante el embarazo suben las necesidades de nutrientes específicos y puede ser complicado tener estas necesidades cubiertas con la alimentación. Sobre todo cuando el bebé aplasta los órganos o cuando hay problemas de ardor y reflujo, haciendo que las comidas diarias sean más reducidas.

El hierro es fundamental para el desarrollo y proliferación rápida de las células. Pero durante el desarrollo fetal el hierro juega un papel importante en el desarrollo de los órganos, en particular del cerebro. Por ello, es importante realizar las revisiones pertinentes con la matrona, donde, entre otras cuestiones, se toman muestras de sangre para evaluar el nivel de hierro en sangre.

El bebé obtiene el hierro de la madre a través de la placenta. El 80% de la transferencia del hierro de la mamá al bebé ocurre durante el tercer trimestre.

Es importante tener en cuenta que los lactantes con deficiencia de hierro pueden presentar disminución de la atención y memoria, deficiencias visuales y auditivas y temperamento, comportamientos sociales y emocionales alterados. Si durante el embarazo y la lactancia no hay suficiente aporte de este mineral, se puede alterar permanentemente el cerebro y el sistema nervioso.

Para evitar estos problemas, si la mamá no tiene problemas previos de anemia ferropénica puede esperar al segundo trimestre para comenzar con la suplementación a dosis bajas y, así, llegar con una buena reserva al tercer trimestre.

En mujeres con déficit previo, la administración de hierro debería iniciarse cuanto antes, aunque habría que tener en cuenta la tolerancia de los suplementos de hierro oral durante del primer trimestre de gestación. Aun así, hay que tener en cuenta que muchas mujeres padecen anemia ferropénica debido a las menstruaciones abundantes, algo que cesa durante el embarazo.

El hierro en los alimentos y mejorar su absorción.

El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas: hemo y no hemo.

Nuestro organismo absorbe mejor en su forma hemo. Este tipo de hierro se encuentra en los alimentos de origen animal. Mientras que los alimentos de origen vegetal y fortificados con calcio, contienen hierro no hemo.

Para mejorar la absorción de hierro de los alimentos vegetales, es recomendable tomar vitamina C en la misma comida. Esto es con cítricos, tomate, brócoli o patata.

Hay que tener en cuenta que la vitamina C es muy sensible a la temperatura, con lo que en el momento de cocinar los alimentos perderá gran parte.

En el caso de tomar suplementación de hierro es importante tener en cuenta que ciertos nutrientes y medicamentos pueden interaccionar con su absorción.

El hierro se absorbe mejor con el estómago vacío, aunque hay que tener en cuenta los suplementos de hierro pueden ocasionar problemas como náuseas, diarrea o estreñimiento.

Es importante tener en cuenta que si se toma con alimentos ricos en calcio, este calcio inhibe la absorción de hierro. Con lo que se recomienda tomar el suplemento. Así que mejor tomar esos alimentos 2 horas después.

También entorpecen la absorción los alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, salvado o verduras. También se debe alejar de tomar alimentos o bebidas con cafeína.

En el caso de medicamentos sería interesante comentarlo con el farmacéutico o médico, ya que el consumo de hierro junto con medicamentos como levodopa (tratamiento Parkinson o síndrome de piernas inquietas), levotiroxina (tratamiento para el tiroides) reducen la eficacia del medicamento.

Los antiácidos inhibidores de la bomba de protones disminuye la acidez del estómago con lo que la absorción de hierro es menor.

Suplementación de hierro

La dosis recomendada de hierro elemental al día durante el embarazo (30 mg), se encuentra en 150 mg de sulfato ferroso o 300 mg de gluconato ferroso.

El hierro se encuentra presente en muchos suplementos multivitamínicos/multiminerales y en suplementos de hierro solamente. Los suplementos de hierro usualmente se dispensan como sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico o sulfato férrico.

Los suplementos dietéticos que contienen hierro tienen una etiqueta que advierte que deben mantenerse fuera del alcance de los niños. La sobredosis accidental de productos con hierro es la causa principal de muerte por intoxicación en los niños menores de 6 años de edad.

¿Puede ser perjudicial?

Sí, el hierro puede ser perjudicial si se ingiere en exceso.

En las personas sanas, las dosis altas de suplementos de hierro (especialmente con el estómago vacío) pueden causar malestar estomacal, constipación (estreñimiento), náuseas, dolor abdominal, vómito y desmayo.

Además, las dosis altas de hierro también reducen la absorción del zinc. Las dosis extremadamente elevadas de hierro (cientos o miles de mg) pueden producir fallo en el funcionamiento de los órganos, estado de coma, convulsiones y muerte.

Hay personas que tienen un trastorno heredado de acumulación de hierro a niveles tóxicos en su cuerpo llamado hemocromatosis. Que si no es tratado, la puede causar graves problemas como cirrosis hepática, cáncer de hígado y enfermedad cardíaca.

Las personas con esta enfermedad no deben tomar suplementos de hierro ni suplementos de vitamina C.

Límites máximos diarios.

A continuación aparecen lo límites superiores diarios para el hierro presente en los alimentos y suplementos dietéticos.

  • Bebés hasta los 12 meses de edad 40 mg
  • Niños de 1 a 13 años de edad 40 mg
  • Adolescentes de 14 a 18 años de edad 45 mg
  • Adultos de 19 o más años de edad 45 mg

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