Cuando decides buscar embarazo después de los 35, es fácil acabar con una lista interminable de cosas que supuestamente tienes que hacer antes de intentarlo.
- Comprar suplementos.
- Dejar el café.
- Eliminar plásticos.
- Hacerte doce analíticas.
- Perder peso.
- Entrenar.
- Meditar.
Y, con un poco de suerte, alguien también te recomendará levantarte a las cinco de la mañana a contemplar el amanecer mientras preparas un batido verde.
Podemos hacerlo bastante más sencillo.
La preparación preconcepcional tiene sentido, pero debería centrarse en los factores que realmente pueden influir en tu salud y en el embarazo.
No retrases la búsqueda solo para intentar hacerlo todo perfecto
Si tienes más de 35 años, este punto merece estar el primero.
Los cambios de alimentación y estilo de vida pueden trabajarse durante los meses previos a la concepción, pero no necesitas tener el cuerpo “perfectamente preparado” para empezar a buscar.
La European Fertility Society plantea los 3-6 meses previos como una buena oportunidad para trabajar nutrición y hábitos.
Pero ese dato no lo interpretes como “espera 6 meses antes de intentarlo”.
Después de los 35, tiene mucho más sentido trabajar ambas cosas en paralelo:
Empieza por una alimentación suficientemente nutritiva
No existe un alimento capaz de compensar el efecto de la edad sobre los ovocitos.
La alimentación sí puede contribuir a que dispongamos de los nutrientes y la energía necesarios para el funcionamiento normal del organismo y para preparar una futura gestación.
Como punto de partida podemos acercarnos a un patrón mediterráneo:
verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva virgen extra, pescado, huevos y otras fuentes adecuadas de proteína. HACER IMAGEN
La evidencia en fertilidad sobre patrones dietéticos no permite prometer un aumento determinado de embarazo, pero los patrones de tipo mediterráneo son coherentes con las recomendaciones generales de salud y existen estudios observacionales en reproducción asistida que han encontrado asociaciones favorables, aunque los resultados no son totalmente consistentes.
Por eso mi pregunta en consulta sería:
Ácido fólico: este sí merece atención antes del embarazo
Hay recomendaciones preconcepcionales que cuentan con un respaldo bastante más claro.
El Ministerio de Sanidad español recomienda suplementación con 0,4 mg diarios de ácido fólico (mejor en su forma activa: folato) en mujeres de bajo riesgo que están planificando un embarazo, comenzando antes de la gestación y manteniéndola durante el primer trimestre. Algunas situaciones clínicas necesitan dosis diferentes y deben valorarse individualmente.
Esto es importante porque el tubo neural empieza a desarrollarse muy pronto, cuando muchas mujeres todavía ni siquiera saben que están embarazadas.
Por eso se habla de suplementación preconcepcional.
Y es un buen ejemplo de por qué conviene diferenciar entre suplementos con una indicación clara y empezar a tomar productos “para la calidad ovocitaria” sin haber valorado primero si los necesitas.
Revisa lo que ya está ocurriendo en tu cuerpo
Prepararte para un embarazo también significa mirar tu punto de partida.
- ¿Cómo son tus ciclos?
- ¿Cómo está tu energía?
- ¿Cómo comes durante una semana normal?
- ¿Hay síntomas digestivos?
- ¿Duermes suficiente?
- ¿Existe alguna enfermedad previa?
- ¿Qué medicación utilizas?
- ¿Tienes analíticas recientes?
- ¿Hay antecedentes de anemia, problemas tiroideos, endometriosis, alteraciones ovulatorias u otras situaciones relevantes?
Todas estas preguntas ayudan a decidir dónde merece la pena mirar primero.
El ejercicio ayuda, pero más tampoco significa siempre mejor
El movimiento forma parte de un estilo de vida saludable también durante la etapa preconcepcional.
La recomendación práctica debería adaptarse al punto de partida de cada mujer.
Caminar, entrenar fuerza, hacer actividad aeróbica o mantener una combinación de ambas puede formar parte del plan.
Lo que me interesa especialmente es que lo puedas mantener en el tiempo.
Si una duermes cinco horas, llegas exhausta al final del día y estás intentando encajar seis entrenamientos semanales porque has leído que “tienes que ponerte en forma antes del embarazo”, probablemente el foco necesite reajustarse.
Dormir también forma parte de la preparación
El sueño suele quedar relegado detrás de suplementos, dietas y analíticas.
Y, sin embargo, es uno de los grandes pilares de la salud.
La preparación preconcepcional puede ser un buen momento para revisar:
horarios, regularidad, número de horas, despertares, descanso percibido y aquellas rutinas que están interfiriendo de forma clara.
No hace falta convertir cada noche en un protocolo de veinte pasos.
A veces es suficiente con cenar antes.
O dejar de trabajar en la cama.
O reconocer que necesitas dormir más e irte antes.
- Tabaco y alcohol: aquí sí conviene ser clara
El tabaquismo se asocia negativamente con la salud reproductiva y debería abordarse cuando se planifica un embarazo.
Y una vez existe embarazo, las recomendaciones españolas desaconsejan el consumo de alcohol.
La consulta preconcepcional es también el momento adecuado para comentar otras exposiciones, medicamentos o sustancias que puedan requerir revisión.
- Si buscas embarazo en pareja, él también forma parte de la preparación
Otra escena demasiado frecuente:
ella cambia su alimentación, controla la ovulación, toma suplementos, duerme, hace ejercicio y se hace analíticas. Incluso se culpabiliza porque no consigue embarazo.
Él observa el proyecto desde la grada.
La fertilidad masculina también puede verse afectada por factores modificables y debería contemplarse cuando la búsqueda se realiza en pareja.
Las recomendaciones europeas sobre fertilidad y estilo de vida abordan precisamente los hábitos de ambos miembros de la pareja.
Prepararse para buscar embarazo no debería convertirse automáticamente en otra responsabilidad que recae solo sobre la mujer.
- Después de los 35, saber cuándo consultar también es autocuidado
Si pasan 6 meses manteniendo relaciones sin protección de forma regular sin conseguir embarazo, las recomendaciones actuales aconsejan realizar una evaluación.
Y existen circunstancias en las que no tiene sentido esperar esos seis meses: antecedentes ginecológicos relevantes, alteraciones importantes del ciclo o patologías relacionadas con fertilidad, entre otras.
La evaluación tampoco significa automáticamente empezar reproducción asistida, sino tener información que ayude a comprender el caso y establecer prioridades, así como los siguientes pasos.
¿Por dónde empezaría?
Si tuviera que reducir toda la preparación a unos pocos puntos, empezaría por:
- 1º alimentación suficientemente completa
- 2º suplementación preconcepcional indicada
- 3º sueño y movimiento sostenibles
- 4º revisar antecedentes y analíticas
- 5º valorar también el factor masculino.
Después, según cada caso, se va perfilando en consideración.
Ese es precisamente el motivo por el que trabajo con FOCO.
Porque preparar la fertilidad no debería significar llenar tu vida de tareas relacionadas con conseguir embarazo y aumentar el estrés.
Lo que sí debería es ayudarte a identificar:
- qué puedes cuidar,
- qué merece seguimiento y
- qué puedes dejar de perseguir.
Si quieres empezar a preparar tu búsqueda de embarazo, pero no sabes qué priorizar, en la Valoración Fértil Inicial revisamos tu situación y definimos 2-3 puntos de FOCO para empezar, dejando el resto organizado en una Hoja de ruta para más adelante.
Referencias
Ministerio de Sanidad, España. Guía para la prevención de defectos congénitos. Ministerio de Sanidad.
Muffone ARM, de Oliveira Lübke PDP, Rabito EI. (2023). Mediterranean diet and infertility: a systematic review with meta-analysis of cohort studies. Nutrition Reviews. 81(7):775–789. DOI: 10.1093/nutrit/nuac087.
Yang J, Song Y, Gaskins AJ, et al. (2023). Mediterranean diet and female reproductive health over lifespan: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Obstetrics & Gynecology. 229(6):617–631. DOI: 10.1016/j.ajog.2023.05.030.
Agarwal R, Salas-Salvadó J, Davila-Cordova E, et al. (2025). Mediterranean Diet, Semen Quality, and Medically Assisted Reproductive Outcomes in the Male Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition. 16(8):100454.
Chung Y, Melo P, Pickering O, Dhillon-Smith R, Coomarasamy A, Devall A. (2023). The association between dietary patterns and risk of miscarriage: a systematic review and meta-analysis. Fertility and Sterility. 120(2):333–357. DOI: 10.1016/j.fertnstert.2023.04.011.
