Zinc y alimentación

Zinc

Entre los nutrientes que encontramos en suplementos vitamínicos en general y los preconceptivos, está el zinc. 

En este artículo te cuento algo más de este oligoelemento presente en los alimentos.

¿Qué es el Zinc?

El zinc es un oligoelemento necesario para que el organismo funcione correctamente.

Se aporta al organismo mediante los alimentos y suplementos multivitamínicos.

Para qué sirve el zinc.

El zinc es necesario para:

  • Que el sistema  inmunitario funcione de manera adecuada y ayude a combatir bacterias y virus.
  • La fabricación de proteínas y el ADN, con lo que tienen un papel importante para que la división y crecimiento de las células sea adecuado.
  • Ayuda en la cicatrización.
  • Ayuda al metabolismo de los hidratos de carbono.
  • Funcionen correctamente tanto el gusto como el olfato.
  • Aumenta el efecto de la insulina.
  • Durante el embarazo, la lactancia y la infancia se necesita zinc para el desarrollo y crecimiento apropiado.

Recomendaciones diarias.

Según el Comité Científico AESAN (2019) las ingestas nutricionales de referencia son las siguientes para los diferentes grupos de edad:

  • 0 a 6 meses: 2,8 mg/ día
  • 7 a 12 meses: 3 mg/ día
  • 1 a 3 años: 4,1 mg/ día
  • 4 a 5 años: 5,5 mg/ día
  • 6 a 9 años: 6,5 mg/ día
  • Niños de 10 a 13 años: 9 mg/ día
  • Niñas de 10 a 13 años: 8 mg/ día
  • Varones a partir de 14: 11 mg/ día
  • Mujeres adolescentes de 14 a 19 años: 9 mg/ día
  • Mujeres 20-69 años: 8 mg/ día
  • Mujeres mayores de 70 años: 7 mg/ día
  • Embarazadas: 10 mg/ día
  • Madres lactantes: 12 mg/ día

Riesgo de déficit.

Como con cualquier nutrientes podemos encontrar déficit en nuestro organismo, debido a una dieta pobre en este nutriente.

El déficit de zinc produce diferentes problemas:

  • Infecciones frecuentes.
  • Pérdida de cabello.
  • Problemas con el sentido del gusto.
  • Problemas con el sentido del olfato
  • Pérdida del apetito.
  • Llagas en la piel.
  • Crecimiento lento.
  • Heridas que tardan en cicatrizar.
  • Hipogonadismo en los hombres.
  • Dificultad para ver en la oscuridad.

Por otro lado, una sobreingesta de suplementos de zinc pueden causar:

  • Diarrea.
  • Cólicos abdominales.
  • Vómitos.
  • Déficit de cobre o hierro.

¿Dónde encontramos el zinc en los alimentos?

Los alimentos proteicos son fuente de zinc.

Alimentos de origen animal:

  • Carne de vacuno, cerdo y cordero.
  • Pescados y mariscos.
  • Huevos.
  • Quesos.

Alimentos de origen vegetal:

  • Frutos secos y semillas.
  • Cereales integrales.
  • Legumbres.
  • Levadura.

Las dietas bajas en proteínas o vegetarianas suelen ser dietas bajas en zinc, ya que el zinc de las proteínas vegetales son es tan biodisponible para nuestro organismo como el de las proteínas animales.

Casi todos los suplementos multivitamínicos y minerales contienen este mineral.

Con una alimentación variada y saludable es suficiente para llegar a cubrir las cantidades que se recomiendan tomar a diario.

Si tienes dudas y necesitas ayuda para comenzar con una alimentación saludable preparándote para el embarazo y la lactancia, puedes contactar conmigo a través del formulario de contacto.

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