Cuando hablamos de alimentación y fertilidad, los titulares prometen mucho: “la dieta definitiva para quedarte embarazada”, “los 10 superalimentos que activan tu fertilidad”.
A menudo me preguntan si es que hay una dieta para mejorar la fertilidad para todo el mundo.
Voy a ser honesta respondiendo, aunque me tire piedras sobre mi propio tejado: no existe una dieta mágica que garantice concebir.
Aunque sabemos, gracias a la ciencia, es que ciertos patrones alimentarios y hábitos de vida se asocian a una mejor salud reproductiva.
No se puede decir que una dieta sea la ideal para todo el mundo, ya que cada persona es única, tiene una serie de situaciones diferentes, patologías, estilo de vida, horarios, molestias, etc. Y aquí está la clave: cada persona es única.
Una mujer con síndrome de ovario poliquístico no necesita lo mismo que otra con endometriosis.
Un hombre con parámetros seminales alterados requiere un enfoque diferente al de otro con hábitos saludables.
Un patrón que favorece la fertilidad: la dieta Mediterránea
Los estudios apuntan siempre o casi siempre en una misma dirección: la dieta Mediterránea tradicional, rica en alimentos frescos, antiinflamatorios y poco procesados, se asocia a mejores resultados reproductivos.
Es importante tener en cuenta que la dieta antiinflamatoria es más estricta que una dieta Mediterránea (la dieta Mediterránea es un tiempo de dieta antiinflamatoria y creo que puede ser la mejor opción debido a que hacer cambios de estilo de vida también puede aumentar el nivel de estrés, perjudicial en este caso).
En la práctica significa:
- Verduras y frutas: al menos medio kilo al día, variadas y de colores distintos.
- Legumbres: 3–6 veces por semana.
- Cereales integrales en lugar de refinados .
- Frutos secos y semillas a diario.
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
- Pescado, sobre todo azul pequeño/mediano, 2–3 veces por semana.
- Lácteos fermentados (yogur, kéfir) si se toleran bien.
- Carne roja y ultraprocesados: consumo ocasional.
Este patrón está asociado a menor riesgo de infertilidad ovulatoria y a mejores resultados en reproducción asistida.
Nutrientes clave en preconcepción
Por otro lado, hay una serie de nutrientes que son claves en la preconcepción para que haya un correcto desarrollo del embarazo, así como mantener la salud de mamá.
- Folato: imprescindible antes y durante las primeras semanas de embarazo.
- Yodo: cubrirlo con sal yodada y, si es necesario, con suplemento bajo supervisión.
- Vitamina D: corregir déficits puede favorecer la fecundidad.
- Omega-3 (EPA/DHA): de pescado azul o de algas, con efecto positivo en ovocitos y semen.
- Hierro, B12, zinc, colina, selenio: cubrir con dieta y suplementar solo si hay déficit.
👉 En España: evita pescados grandes con alto mercurio como pez espada, atún rojo, tiburón o lucio. Mejor sardina, boquerón, salmón o caballa.
Alcohol y cafeína: ¿hay que eliminarlos?
Alcohol
Tenemos una fuerte tradición de tomar alcohol para festejar o durante las comidas pensando que no es un problema para la salud.
Lo más seguro es eliminarlo ya que no existe un mínimo saludable y que evita problemas de salud o la mejora.
Cafeína
Tomar cafeína en exceso puede interferir en el descanso, aumentar el estrés, pero por otro lado, el café tiene compuestos fenólicos que pueden ayudar a la salud.
Con lo que tomar máximo 1 o 2 cafés o tomar menos de 200 mg de cafeína diarios es la mejor opción.
La fertilidad también es cosa de hombres
Para conseguir embarazo es importante tener un ovocito y un espermatozoides sanos aparte de mantener en equilibrio las hormonas femeninas para que el embrión se implante en el útero de mamá y se desarrolle adecuadamente el embarazo.
Ya hemos hablado de alcohol y de la cafeína (que aquí también se extiende la recomendación). Vamos a las siguientes consideraciones
El Patrón Mediterráneo y menos ultraprocesados conlleva a una mejor concentración y motilidad espermática.
El consumo de bollería, refrescos y comida rápida se relacionan con peor calidad seminal.
Los suplementos antioxidantes pueden mejorar parámetros de semen, pero la evidencia sobre tasas de embarazo es todavía no es suficiente (en este aspecto influyen otras condiciones).
Casos específicos: no todas las mujeres necesitan lo mismo
Aquí es donde la individualización marca la diferencia:
- Síndrome de ovario poliquístico (SOP): mejorar resistencia a la insulina con dieta de bajo índice glucémico, ejercicio y pérdida de peso si hay exceso.
- Endometriosis: patrón antiinflamatorio rico en vegetales y omega-3.
- Disfunciones tiroideas: atención especial a yodo y selenio.
- Sobrepeso y obesidad: perder un 5–10% del peso corporal puede mejorar ovulación y calidad seminal.
- Baja calidad ovocitaria o menopausia precoz: reforzar antioxidantes (frutas y verduras variadas, frutos rojos, vitamina C, E, cofactores como zinc y selenio) y grasas saludables (AOVE, omega-3). No detiene la disminución natural de la reserva, pero puede mejorar el “microambiente ovárico”.
- Trombofilias y problemas de coagulación: priorizar patrón antiinflamatorio y rico en vegetales, omega-3, ajo y cebolla como moduladores naturales, junto con control estricto de hierro y vitamina K según indicación médica. La dieta no sustituye la anticoagulación cuando está indicada, pero sí ayuda a optimizar el estado vascular.
Cada diagnóstico cambia las recomendaciones. Por eso no hay una dieta universal de fertilidad, sino una base común que luego se adapta a cada historia personal.
A todo ello es importante evaluar el estilo de vida relacionado con la alimentación:
- Masticación.
- Hidratación.
- Gestión de la compra y cocinado de los alimentos.
- Salud gastrointestinal.
- Microbiota balanceada.
- Gestión del estrés y las emociones.
En resumen: patrón + personalización
Tener un patrón específico a seguir y una personalización adaptada a las necesidades específicas.
- Seguir un patrón saludable (Mediterráneo, antiinflamatorio, basado en alimentos reales).
- Adaptarlo a la historia clínica y contexto individual (SOP, baja calidad ovocitaria, endometriosis, trombofilias, obesidad, varón con parámetros alterados, estilo de vida, etc.).
Porque no es lo mismo una mujer con SOP que otra con menopausia precoz, ni una mujer que vive en el estrés sin cocinar habitualmente y comprando comida ya preparada que aquella que tiene claridad mental y prioriza los alimentos frescos y cocinables en su día a día, ni un hombre con alteraciones seminales que otro con estilo de vida saludable.
La fertilidad se cuida desde la individualidad.
Conclusión
La alimentación influye, sí, pero no hay fórmulas mágicas. No busques listas de “superalimentos para la fertilidad”: busca un plan adaptado a ti y a tu pareja, basado en ciencia y en tu realidad.
👉 Empieza por acercarte a un patrón Mediterráneo real, reduce ultraprocesados y busca acompañamiento profesional para personalizar tu camino hacia la fertilidad.
Referencias
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Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2018;218(4):379-389.
Karayiannis D, et al. Adherence to the Mediterranean diet and IVF success rate among non-obese women. Human Reproduction. 2018;33(3):494-502.
Sociedad Española de Fertilidad (SEF). Recomendaciones sobre estilo de vida y fertilidad. sef.es
European Society of Human Reproduction and Embryology (ESHRE). Lifestyle and fertility. eshre.eu
